BATIDOS CRUDIVEGANOS PARA DEPORTISTAS

Como ya comentaba en el artículo crudiveganismo y deporte, llevar una alimentación basada en frutas, verduras y semillas crudas tiene enormes beneficios a la hora de practicar cualquier ejercicio físico, ya que cubre todas nuestras necesidades energéticas, nutricionales, de salud y físicas.

Así que hoy voy a daros algunas ideas de batidos y zumos de frutas ideales para deportistas. Las frutas contienen vitaminas, minerales, hidratos de carbono, fibra y aproximadamente un 90% de su peso es agua. Por lo tanto, es la manera perfecta de hidratar nuestro cuerpo al mismo tiempo que le aportamos energía en forma de azúcares simples, fácilmente digeribles y asimilables.

Índice glucémico

En general, todas las frutas son perfectas, tanto para darnos energía antes del entrenamiento, como  para la recuperación posterior. Sin embargo, es importante también tener en cuenta el índice glucémico, que mide la cantidad y la rapidez con la que un alimento aumenta la cantidad de glucosa en la sangre (glucemia).

Antes de hacer deporte, nos interesa llenar los depósitos de energía (glucosa) para obtener mejor rendimiento, aumentar la resistencia y mantener los niveles de glucosa hasta el final del ejercicio físico. Por ello, elegiremos las frutas con bajo índice glucémico que  aumentan la glucemia más lentamente y mantienen la energía, durante más tiempo. Algunas son: fresas, manzana, cerezas, pomelo, uvas, pera, ciruela, moras o arándanos

Después del ejercicio, las frutas con índice glucémico alto permitirán la carga rápida del glucógeno muscular, ayudando en la recuperación tras el entrenamiento. El plátano, sandía, melón, naranja, pasas, dátiles, mango, piña, higo, kiwi son algunas de ellas.

El plátano

Y aquí una mención especial para el plátano. Para mi  es la fruta reina de los deportistas, rico en hidratos de carbono la convierte en la fuente de energía adecuada y muy saludable para cualquier ejercicio físico que realicemos. Es alta en potasio, un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular; y también en magnesio, mineral relacionado con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos.

Si tuviese que elegir una fruta (no sé por qué siempre me hago esta pregunta), sin duda, sería esa. De hecho, hay días en los que sólo como plátanos, en forma de batidos o enteros. Además de sus beneficios nutricionales, es cómoda de llevar y muy saciante. Y para preparar batidos, está delicioso, ya sea con hoja verde, leche vegetal u otras frutas dulces. Es importante que esté muy maduro, cuanto más negro por fuera mucho mejor, ya que además de potenciar sus propiedades nutricionales y anticancerigenas, se elimina el almidón, convirtiéndose en mono y disacáridos como la sacaraosa, glucosa y fructosa.

Y además, porque es… el único fruto del amor!

platano

 

¿Como preparar un batido?

Aunque tomar la fruta entera, es la manera más fisiológica de nutrir nuestro organismo, al introducirlas en nuestro organismo de manera natural, los batidos también tienen grandes beneficios.

Son una manera cómoda de ingerir grandes cantidades de fruta de manera más rápida y mezclando varios ingredientes. . Eso sí, no olvidemos que la digestión comienza en la boca con la saliva, así que, también tendremos que ensalivarlos para garantizar la correcta digestión y asimilación.

Así que para preparar un buen batido, hay que seguir al menos los dos primeros pasos:

  1.  Elegimos una o varias frutas. Intentamos no mezclar ácidas con dulces.
  2.  Añadimos agua o leche vegetal (alpiste, cáñamo, almendras, nueces, chía..).
  3.  Endulzamos con estevia o frutas secas (dátiles, higos, pasas, ciruelas, orejones…)
  4.  Complementamos con un superalimento (maca, espirulina, hierba de trigo, proteína de cáñamo, cacao crudo, chlorella…) . No debemos confundir los superalimentos, cuyo origen es 100% vegetal,  con grandes propiedades nutritivas y fitonutrientes, y los complementos vitamínicos, que son preparados que contienen vitaminas.
  5. Enriquecemos con hoja verde (col, lechuga, espinaca, canónigos, rúcula). Aporte extra de fibra y proteínas.

BATIR, Y DIS-FRUTA-R!!!

Pues ahí van algunos de mis batidos favoritos.  La hoja verde es opcional, y podéis utilizar cualquiera que tengáis.  Las cantidades son orientativas ya que dependerán del desgaste realizado, metabolismo, necesidades nutricionales y objetivos deportivos y de si el batido va a  sustituir a una comida principal o no. Los superalimentos también son opcionales. De hecho os recomiendo probarlos en pequeña cantidad hasta que os acostumbréis a su sabor, ya que algunos como la espirulina, chorella o hierba de trigo pueden resultar fuertes al principio. A mi personalmente me encanta su sabor!

Algunos como la maca nos aportan energía y por ello es mejor tomarlo antes de entrenar, y otros como la proteína de cáñamo o la espirulina, nos garantizan ese aporte proteico extra que necesitamos para reponer músculo tras realizar entrenamientos de fuerza. La semana que viene hablaré sobre las propiedades de cada uno y sus beneficios para el deporte.

batidos

Antes de entrenar

Lo ideal es entrenar una vez que hayamos hecho la digestión para así tener toda la energía disponible para el esfuerzo que requiere la práctica deportiva. Los batidos y más aún los licuados que no tienen fibra, se digieren muy rápido, pasando casi directamente al torrente sanguíneo .Por ello con tomarlos media hora antes es suficiente.

  • 400 gr de uvas, 2 manzanas. En licuado.
  • 4 peras, 200 ml de leche de alpiste, canela y una cucharadita de maca
  •  300 gr de fresas, 100 gr de moras, 50 gr de arándanos y 250 ml de leche de almendras
  •  500 gr de fresas, 200 ml de leche de almendras y una cucharada de algarroba
  •  300 gr de fresas, 2 manzanas, 200 ml de agua y 2 cucharadas de semillas de chía.

Después de entrenar

  • 3 plátanos, 4 higos y 4 dátiles, 250 ml de  leche de alpiste y una cucharada de proteína de cáñamo
  •  4 Caquis, 4 higos, 250 ml de leche de chía y canela
  •  5 plátanos, 1 cucharada de mesquite y 250 ml de leche de almendras
  • 10 higos, 200 ml de leche de alpiste y 1 cucharada de cacao en polvo
  •  2 plátanos, 2 mangos, 2 caquis y una cucharadita de maca
  •  4 granadas, 4 naranja y una cucharadita de espirulina. Sería zumo, ya que extraemos la fibra.
  •  3 mangos, 100 g de espinacas, 250 ml de agua y una cucharadita de chlorella.
  •  Medio melón, 100 g de col kale.
  •  Media sandia y 100 g de lechuga
  •  Media piña, 3 naranjas, 100 ml de agua y una cucharadita de  hierba de trigo

Y ni que decir tiene, que estos batidos son también perfectos aunque no practiquemos deporte, como desayuno, merienda o para sustituir una comida principal.

A cualquiera de los batidos les podemos añadir orejones, higos, dátiles, uvas pasas o cualquier fruta seca para aumentar el aporte calórico y energético, a la vez que endulzamos y damos más consistencia a la mezcla. Además constituyen un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional, son  ricas en carbohidratos simples, y una importante fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Por todo ello, son igualmente muy recomendables como tentempié a la hora de practicar cualquier deporte, especialmente de larga duración ya que son sencillas de transportar y fáciles de comer. Así que tanto antes, durante y o después de entrenar nos sirven como fuerte de energía. No es bueno abusar demasiado ya que es mejor tomar la fruta en su estado natural, no deshidratada, pero es muy práctico tenerlas siempre a mano para recurrir a ellas cuando sea necesario.

Por último, tener en cuenta, tanto a la hora de hacer batidos como cualquier otra comida la combinación de alimentos. Tal y como vimos en el artículo, reglas básicas para la correcta combinación de alimentos, las frutas ácidas no se deben mezclar con las dulces, y la grasa solo es recomendable mezclarla con frutas ácidas. Todos los batidos son sin grasa excepto los que tienen chía, que son semillas. Es bueno activarlas una media  hora antes (dejarlas en remojo) para aumentar su valor  nutritivo y hacerlas más digeribles.

Espero que este con este post os quede aún más claro que una alimentación crudivegana es la más adecuada para tener cubiertas de manera rápida, sencilla y muy sabrosa, las necesidades energéticas y nutricionales de cualquier deportista.

22 Comentarios

    1. Hola Sandra!

      pues en principio para una persona, pero las cantidades dependen de cada uno, peso, desgaste físico, metabolismo… Tú prueba y llegarás a la cantidad que sea óptima para ti. Esa es la que quedándote saciado, tienes energía después de tomarlo y no te entra hambre hasta la siguiente comida.

      un beso

    1. gracias Diego!

      ten en cuenta que las cantidades son orientativas, depende de tu peso, desgaste, metabolismo, tipo de deporte que practiques, objetivos (hipertrofia, perder grasa…)

      un beso!

    1. Hola Jesús,

      yo avena no tomo, tiene gluten y es muy acidificante. Prefiero utilizar otras semillas para las leches. Por supuesto como todo, lo importante es no abusar de los alimentos no fisiológicos así que si tomas de vez en cuando y llevas una buena dieta, no pasa nada

      besos

  1. Muchas gracias Cris, soy vegano y estoy a un 60 o 70 por ciento con el crudo.
    Acabo de descubrir tu blog y me parece muy bueno.
    Tengo una pregunta…
    Desde que como casi todo crudo he notado que mi temperatura corporal es más baja, tengo más frio que antes. que puedo hacer para ayudarme con esto?

    Muchas gracias!!
    Un abrazo

    1. Hola Johnnie,

      a mi antes me pasaba, pero ahora mi organismo se ha acostumbrado. Si no estás incómodo, no te preocupes, pUedes no tomar la fruta ni verdura de la nevera sino a temperatura ambiente, hacerte alguna infusión, sopa o crema de verduras o tomar alimentos que aumenten tu temperatura corporal como los tubérculos. Otro recurso es el picante, pero no hay que abusar (ajo, cebolla, pimentón, cayena…)

      un beso y gracias por conectar! 🙂

  2. ¿Qué tal este batido?:
    5 plátanos, un puñado de uvas pasas, 250 ml leche de almendras y una cucharada de quinua soplada.
    ¿Es apropiado?, o ¿qué quitarías o cambiarías?
    Saludos.

    1. Hola Juan!

      muy buena pinta tanto a nivel nutricional como para nuestro paladar, yo lo unico que quitaría es la quinoa por no mezclar azúcares simples con carbohidratos complejos. La fruta se toma sola para poder metabolizarla bien, pero si un día te apetece tómalo que seguro que te sienta fenomenal 🙂

      un beso

  3. Hola Cris,
    Antes de nada muchas gracias por motivarnos y ayudarnos a todos en este proceso, hace poco que estoy visitando tu página pero creo que haces un trabajo muy bueno.
    Hace dos meses que estoy con una dieta crudivegana y he perdido mucho peso por lo que te agradecería algún consejo.
    Gracias de antemano y qué tengas muy buen día!
    Manuel

  4. Hola cris , descubri tu blog hace muy poco y estoy sacando varios datos interesantes , soy vegetariana y he tenido complicaciones a la hora de digerir ciertos alimentos, ahora gracias a tu blog ya se la respuesta a mi hinchazon , malestar , etc. Tengo una pregunta:
    Despues de tomar estos licuados (soy argentina jaja) , se debe desayunar algo en especial? , o directamente tomando esto antes de entrenar ya es una fuente de energia grata para ir a hacer deporte?. Yo todos los dias entreno , antes de desayunar tomo te verde y media hora despues como media banana ( depende el tamaño)con alguna tostada o pan integral y un poco de leche vegetal , y me voy a entrenar , como merienda de media mañana me suelo comer una manzana , ahora viendo estos licuados para despues de entrenar voy a hacer alguno asi pruebo 🙂

    Desde ya gracias y es hermoso este blog . Saludos desde Argentina.

    1. HOla CArla!

      los licuados son la mayor fuente de energía que conozco! mira la cantidad de fruta que hay en ellos y de calorías en forma de azúcares. No te recomiendo entrenar después de haber tomado pan, y menos mezclado con fruta! el trigo tiene gluten, toma más fruta una hora antes de entrenar y deja el pan! 😉

      un besito linda!

  5. Hola Cris muy buenos tip´s para los que nos gusta mucho el deporte, yo practico las carreras de fondo medio maratón y maratón, me voy hidratando con agua con poco limón, miel de agave y una pizca de sal, como ves
    o que me recomiendas para la hidratación y para no perder la energía a medio camino,o a los 3/4 de carrera, Saludos!!!

    1. Hola Humberto!

      si puedes tener agua de coco es un bebida isotónica genial, y para llevarte en las carreras dátiles. El agua con limón perfecta, en vez de miel o agave puedes echar dátiles batidos

      besitos

  6. Hola Cris, primero, me encanta leerte y aprendo mucho de todo lo que nos proporcionas. Soy vegano y tampoco consumo ni soja ni derivados ni gluten. Soy deportista, el atletismo es mi pasión y desde hace un tiempo me he pasado a maratones de montaña y en junio debuto en mi primera prueba ultra. Llevo tiempo comiendo un 80% crudo y mi pregunta es, ¿en los entrenos largos que hago (4-5 horas corriendo) debo tomar los batidos potentes de frutas de índice glucémico bajo media hora antes de entrenar o necesitaría meter hidratos de carbono complejos para alargar mi energía?

    Es una duda importante para ir probando en los entrenos. Hasta ahora, en competiciones desayunaba un licuado y tostadas de pan de arroz con tahín pero ahora con mi nueva dieta no sé que hacer.

    Un saludo fuerte y gracias,

    Javier

  7. HOLA CRIS, agradezco haber encontrado este sitio, soy de argentina y como en todas partes la informacion aqui a veces es confusa. queria saber respecto del desayuno, yo desayuno agua con un poco de limon y luego entreno un poco, y luego desayuno. esta bien asi? o seria mejor comer algun licuado antes de entrenar? gracias

  8. Hola Cris, genial las recetas para los batidos. Yo entreno con pesas en el gimnasio y quiero aumentar más masa muscular, yo tomaba proteina de soja (parecida al whey) ya no quiero.consumirl PORQUE ME HIZO SUbir de peso en grasa y quisiera saber que cantidad de platanos o mangos debo comer luego de entrenar y si fuera.espirulina, cuanto debe de ser. Muchas gracias y abrazos.

  9. Hola
    Mi hija de 16 lleva 1 mes siendo crudivegana y estamos preocupados por que creemos que tiene ansiedad por Comer (como q le da mucha importància a la comida ) y pica a Todas horas frutos secos o frutas.
    He leido que la falta de proteïnas provoca ansiedad por Comer a deshoras?
    No queremos prohibirle q SEA crudivegana pero estamos preocupados
    Saludos desde Barcelona

  10. Hola
    Estoy empezando con la dieta crudivegana, llevo una semana, pero me he sentido débil y cansada, en el gym casi no aguanto, es normal? O debo incrementar el consumo de fruta en un día normal como de 3 a 4 batidos y fruta picada con colaciones de almendras y nueces, soy muy inexperta me ayudas?

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