DIETA KETO VEGAN: MANUAL PARA PRINCIPIANTES

Sí, se puede perder grasa, sin restricción calórica, sin pasar hambre, y experimentar unos niveles de energía y concentración como nunca. Sólo tenemos que enseñar a nuestro cuerpo a tener flexibilidad metabólica a través de una alimentación cetogénica. Eso sí, en importante que sea vegana y a base de plantas para que sea saludable. Por eso aquí tienes un completo manual para que veas todo lo que este protocolo terapéutico puede hacer por ti, tanto para perder grasa, como para elevar tus niveles de energía y de salud. 

Probablemente has oído hablar sobre la cetosis y te viene a la cabeza  una amiga tuya que perdía peso comiendo bacon, batidos  a base de polvo y pastillas (que costaban una pasta) y todo tipo de guarrerías.  Y, aunque la cetosis es un proceso muy saludable, mucha gente la ha practicado con comida basura, proteínas animales, dañando su salud. Por eso es importante que entendamos lo que es y no es, para que tú misma puedas sacar tus propias conclusiones y experimentar por ti misma los potentes resultados que te va a dar dese la primera semana.

QUE NO ES LA DIETA KETO

  • No tiene nada que ver con dietas Atkins, ni altas en proteínas
  • No es hincharte a grasas saturadas ni comida chatarra
  • No es ningún proceso peligroso como la cetoacidosis
  • No es una dieta milagro
  • No es tomar pastillas ni batidos
  • No es una dieta para aplicar siempre en todos los momentos de tu vida, sino un protocolo terapéutico y funcional para que nuestro cuerpo tenga FLEXIBILIDAD METABÓLICA. Lo ideal es pasar en cetosis varios meses al año en periodos más o menos largos

QUE SI ES LA DIETA KETO VEGAN: UNA SOLUCIÓN DIFERENTE AL PROBLEMA DE PERDER GRASA

Ya que aborda la perdida de grasa desde una perspectiva metabólica, a diferencia de las dietas tradicionales que se basan en el déficit calórico o en restringir calorías. Si yo como menos de lo que gasto, pierdo peso.

Desde una perspectiva energética si es así. Sin embargo, esto sería como poner un parche. Lo que realimente hay que ver, es por qué estoy ganando grasa, ir a la causa y “arreglar” mi metabolismo para enseñarle a quemar grasa, a no tener ansiedad, resistencia a la insulina etc.

Con la dieta keto, da igual lo que comas, la perdida de grasa no se hacer por déficit, sino  que utilizamos las grasas como combustible energético. Eso es lo potente. No tienes que pasar hambre. De hecho, lo primero que notarás es la pérdida de apetito y ansiedad.

Así que dieta cetogénica, es una potente sin herramienta terapéutica y funcional que nos puede aportar muchísimos beneficios. Entre otros, solucionar por fin problemas de obesidad, ansiedad por la comida, eliminar grasa localizada….

Personalmente no creo en las dietas milagro ni en las restricciones calóricas, sino en una alimentación funcional y natural. Desde mi punto de vista, la dieta cetogénica no se tiene que ver solo como una dieta para perder peso, sino más bien una dieta terapéutica y funcional para la reeducación metabólica. Esto nos llevaría a perder peso.

Mi recomendación por tanto es hacerla en periodos de 1-2 meses, y varias veces al año. Siempre habría que ver los casos individuales, y si tienes alguna patología, consulta con un médico.

Por lo tanto la dieta keto es una manera muy efectiva de perder peso de manera saludable. El exceso de grasa en la mayoría de los casos ocasiona problemas cardiovasculares, diabetes incluso cáncer.

Por eso se ha puesto tan de moda, y hay muchas personas haciéndola de manera muy poco saludable, a base de productos de origen animal, grasas saturadas, fritos y poniendo en riesgo su salud.

De ahí mi propuesta de darte a conocer una herramienta poderosa para perder grasa, beneficiarte de la cetosis, con alimentos naturales de origen vegetal.

Así que sí, claro que se puede hacer una dieta Keto Vegan sin sufrir los daños colaterales de comer animales, y sobre todo, sin lo sufran ni ellos, ni el planeta.

Por un lado te vas a beneficiar de la cetosis, que más adelante veremos todo lo que te puede aportar, y además del poder de los vegetales. Sobre las dietas basadas en plantas, no queda duda de que son mucho más saludables, no sólo por la alta cantidad de micronutrientes y antioxidantes, sino a nivel intestinal, energético, depurativo, cardiovascular…

Las dietas keto con productos animales no son para nada saludables debido a las grasas saturadas, exceso de proteína animal, toxemia metabólica y parasitaria…

LA DIETA KETO VEGAN ES PARA TI SI:

  • Si tienes sobrepreso y cada año ganas más kg, y te cuesta perder grasa.
  • Si además de tu peso, te preocupa tu salud y cuidarte para el presente y futuro
  • Si tienes problemas digestivos, hinchazón, o inflamación.
  • Ansiedad por la comida, ganas de comer todo el rato, y por los carbohidratos.
  • Falta de energía, cansancio crónico
  • Dispersión mental y falta de concentración.
  • Patologías hormonales, síntomas de la menopausia
  • Problemas de piel, cándidas
  • Quieres cuidarte a nivel preventivo
  • Quieres hacer la dieta keto en versión saludable y sin animales y quieres aprender un estilo de alimentación terapeutico y sostenible para elevar tus niveles de salud
  • Si quieres rendir más a nivel deportivo
  • Si has probado dietas y no te funcionan recuperas el peso y eso te hace sentirte frustrada, con falta de autoestima y te afecta en tu día a día.

Este tipo de dieta, en versión vegana, en general no tiene contraindicaciones,  es terapéutica y esta indicada para ayudar al cuerpo a desinflamarse y elevar su sistema inmune, a la vez que perdemos grasa acumulada y, por lo tanto ayuda a recuperar la salud en casos como colesterol, hígado graso, diabetes…

Aunque en principio es adecuada para todas las personas, al generar un cambio metabólico, es muy recomendable que la hagas de manera supervisada, y más aún si tienes alguna patología. Sobre todo en casos de desequilibrio  cardiovascular, hepático, vesícula biliar o hipotiroidismo, consulta a un terapeuta.

Los diabéticos que no se inyectan insulina  también tienen que tener cuidado para no entrar en cetoacidosis, un estado en que niveles demasiado bajos de insulina causan una acumulación de cuerpos cetónicos que hacen bajar el PH de la sangre.

¿QUE ES LA DIETA KETO VEGAN?

Actualmente casi todo el mundo, lleve una alimentación más o menos saludable, se alimenta a base de carbohidratos. Y más aún si llevamos una alimentación vegana, donde el % de carbohidratos suele ser incluso mayor.

Los carbohidratos saludables serían frutas, verduras, endulzantes naturales, legumbres, granos integrales…  Los carbohidratos no saludables o refinados, serían los azúcares refinados, harinas blancas presentes en el pan, los bollos, la pasta, galletas y demás dulces y alimentos procesados.  Es decir, podríamos afirmar, que la mayoría de nosotros, siempre a obtenido la energía de los carbohidratos. 

Para poder entender la dieta cetogénica, veamos como funciona este combustible a nivel energético en nuestro organismo. Los carbohidratos se almacenan dos días como máximo ya que ocupan mucho espacio y necesitan de agua para retenerlos.  

Nos dan energía muy rápido, pero no son eficientes a nivel energético, ya que cada gramo de carbohidratos tiene 4 kCal y necesita 3 g de agua para estabilizarlo. (1125 g entre agua y carbohidratos para una dieta de 1.500 kCal) Si lo comparamos con la grasa, ésta sería más eficiente a la hora de guardar energía  (9 kCal / gramo), es decir sólo 167 g.

Como en nuestra vida, siempre hemos tenido abundancia de comida y de carbohidratos, NUNCA hemos tenido que utilizar esta grasa como combustible, entonces almacenamos grasa que luego nuestro cuerpo no sabe usar, porque ha perdido esa capacidad y engordamos.

El objetivo de esta dieta es que nuestro cuerpo, vuelva a aprender a utilizarla como energía y por tanto que haya un cambio metabólico.

A esto habría que añadir, que como en el pasado los carbohidratos fue una fuente de alimento escasa, nuestros cerebro genera una ansiedad por ella a modo de supervivencia.

La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los cuales descomponen las grasas en cadenas más cortas, generando acetoacetato que es usado como energía por el cerebro (en estados de ayuno aporta el 75% de la energía) y el resto de los órganos del cuerpo humano.

De esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los glúcidos(carbohidratos), sustituyéndolos por las grasas. En estado de cetosis el cuerpo es capaz de oxidar grasas fácilmente, incluyendo las reservas propias del individuo

¡Nuestra grasa acumulada se convierte en nuestro combustible!

Estas reservas de grasa, se convierten en cuerpos cetónicos, un alimento para nuestro corazón, músculos, órganos y cerebro.

¿CÓMO ENTRAR EN CETOSIS?

En cetosis entramos cuando restringimos los carbohidratos, ya sea con ayuno o con dieta cetogénica. Lo potente de esta dieta es que no necesitamos ayunar para beneficiarnos de la cetosis.

A nivel práctico, se reduce a unos 30 g el consumo de carbohidratos, se aumenta el de grasas saludables, y se mantiene un nivel de proteínas moderado. La proporción de calorías por macronutriente en la dieta cetogénica seria por tanto:

  • 5 – 10 % carbohidratos
  • 70 % grasas vegetales
  • 20-25 % proteína vegetal

Más adelante veremos como hacerlo de manera práctica con alimentos de origen vegetal.

BENEFICIOS QUE VAS A EXPERIMENTAR

  • Al ser una dieta vegana basada en plantas, nos estamos beneficiando de los beneficios propios de los alimentos vegetales y naturales, a nivel de salud, nutrición, depuración, gasto energético, hidratación, y sostenibilidad.
  • Educación nutricional. Con esta dieta vas a aprender un montón sobre macros y micronutrientes, vas a descubrir alimentos nuevos y de esta manera a autogestionar tu salud, y desarrollar la fuerza de voluntad.
  • Ayuda a eliminar la ansiedad por los carbohidratos, que en muchas ocasiones su causa un alto índice glucémico, y esta dieta estabiliza los niveles de glucosa en sangre.
  • No se pasa hambre. La mayoría de personas que hacen dietas de perdida de peso tiene resultados negativos, incluso aunque haya restricción calórica. La explicación es que la acumulación de grasa en el cuerpo no es solo una cuestión de balance de energía, es el resultado de un proceso metabólico. Por un lado con la dieta keto, no hay restricción calórica, pero por otra la flexibilidad metabolica nos permite estar muchas horas sin comer, porque cuando no hay glucosa, utlizamos la grasa, y no se produce esa sensación de bajon energético y ganas de comer.
  • Niveles de energía y concentración increíbles. Una vez que desaparece el keto flu, o constipado keto, y nos adaptamos, los niveles de energía y claridad mental son estratosféricos
  • Mejora la resistencia a la insulina. Obtener energía desde el azúcar te genera picos de insulina con subidones cuando están altos y ganas de comer cuando bajan. Por eso queremos estar comiendo todo el rato. Con la grasa no pasa. Es un combustible que dura más.
  • Cuando recuperas la capacidad de usar la no necesitas comer tan seguido, desaparece la apetencia constante y feroz por el dulce y tus niveles de energía se estabilizan.
  • La dieta cetogénica, a diferencia de dietas para perder peso basadas en restricciones calóricas, enseña a tu cuerpo a quemar grasas, una cosa que le es natural y saludable.
  • Saciedad increíble ya que la grasa es un combustible que dura más que los carbos y además los cuerpos cetónicos en sangre también tiene un efecto en la disminución de la sensación de hambre.
  • Perdida de liquido. Como hemos visto, el agua sirve para estabilizar los carbohidratos. Veremos como en los primeros días podemos perder 1 o 2 kg de agua.
  • Favorece la desinflamación del organismo, al favorecer la pérdida de grasa, y al ser una alimentación basada en plantas y en alimentos antiinflamatorios.
  • Flexibilidad metabólica, es decir la capacidad para adaptarse a una fuente energética diferente, y por lo tanto acostumbrar a nuestro organismo a tirar de las grasas para obtener energía, y no depender solo de los hidratos.
  • Con la dieta keto, al igual que con el ayuno, se produce autofagia, que es un sistema natural de reciclaje que sirve para limpiar el organismo de todo lo que ya no es útil y podría causarte daño, y para aprovechar aquello que todavía es válido para generar nuevos componentes celulares y así potenciar tu salud.
  • Mejora la salud intestinal. Desde los primeros días lo vas a notar en tus digestiones, te vas a deshinchar completamente.
  • Mejora parámetros de salud. Hay muchos estudios sobre enfermedades, cardiovasculares, hormonales, e incluso  enfermedades como parkinson, epilepsia, Alzheimer, y cáncer (efecto Warburg al reducir los niveles de glucosa)
  • Está indicada para casos de cándidas y  problemas hormonales
  • Hay varios estudios que han demostrado que las dietas cetogénicas no solo tienen un efecto menor en la pérdida de masa muscular comparado con otras dietas, sino que permiten mantener esta masa con un consumo inferior de proteínas.
  • Los cuerpos cetónicos alimentan al cerebro. Estos tienen efectos antioxidantes y de reducción de radicales libres, aumentan las concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados. Es por tanto una dieta antienvejecimiento
  • En cuanto al deporte, comiendo menos conseguimos más energía, y estamos mejor protegidos de la oxidación, con lo que nos recuperamos mejor, sobre todo en deportes aeróbicos

 

CUANDO VOY A NOTAR LOS BENEFICIOS

Desde la primera semana ya vas a notar muchos de los beneficios, como desinflamación, pérdida de hambre, de líquidos, mejora de digestiones.  Sin embargo la magia se produce cuando obtenemos flexibilidad metabólica y nuestro organismo ya sabe utilizar perfectamente la grasa como combustible: estamos ketoadaptados. Esa keto-adaptación es diferente en cada persona, al igual que el proceso de pérdida de grasa.

Por eso te recomiendo que aguantes al mes, incluso más y lo hagas varias veces al año.

En cuanto a la perdida de grasa sucede lo mismo. No somos iguales, y cada persona tiene un metabolismo diferente, pero a partir de la 3 o 4 semana suelen potenciarse los efectos porque nuestro cuerpo ya sabe quemar grasa.

Por eso amiga, paciencia. No veas esto como una dieta convencional sino como un estilo de vida a incorporar en tu vida

También he notado,  que las personas positivas, que se centran en la salud, que no se obsesionan con el peso y fluyen con la vida, pierden más peso.

Y es que las emociones están conectadas a las hormonas y al metabolismo.

 

EFECTO REBOTE

De la misma manera que la keto es diferente para la perdida de grasa que cualquier otra dieta hipocalórica, también lo es en cuento al efecto rebote.

Lo primero veamos por qué sucede el efecto rebote, es decir, volver a ganar los kilos que has perdido en tu periodo de dieta, e incluso superarlos.

Las dietas hipocaloricas tradicionales, se basan es establecer un deficit calórico muy alto, y muchas de ellas en restringir las grasas. Esto provoca, alteración hormonal, alteraciones en los mecanismos de hambre, y mucha ansiedad.

Así que cuando salgo de la dieta, paso de 1.000 calorías (¡o menos!) a 2.000 o más, y a comer mucho más de lo que comía antes de la dieta, incluyendo atracones en muchas ocasiones. Así que, no sólo recupero peso, sino que además salgo de la dieta con un desbalance hormonal que me hace comer y engordar más, y una ansiedad que genera aún más desequilibrio hormonal y químico.

La dieta keto vegan aborda la perdida de grasa desde una perspectiva diferente. Sin deficit calórico, o muy poquito (en algunos casos), y con muchas grasas saludables buenas para las hormonas. La dieta keto de por si regula las hormonas y los mecanismos del hambre y de saciedad.

En las  dietas  restrictivas se genera resistencia a la leptina, la hormona que regula el hambre. Con la dieta keto es al contrario se produce más, por lo que estamos saciadas durante la dieta, y al salir tenemos menos hambre. Además psicológicamente al no tener restricción no activamos mecanismos de supervivencia, que generar hambre.

Así que al salir, no voy a comer más calorías, ni voy a tener más hambre, más bien al contrario. Sólo voy a tener que hacer un protocolo para introduciendo poco a poco los carbohidratos.

 

CÓMO ENTRAR EN CETOSIS

Para entrar en cetosis y que nuestro cuerpo utilice las reservas de grasa como combustible energético, tan solo hay que reducir los carbohidratos a no más de 30 g diarios,  y aumentar la grasa, entonces al no tener esa fuente, cambiamos el metabolismo.

Algunos consejos para potenciar los beneficios de esta dieta y entrar antes en cetosis:

  • Beber mucha agua filtrada, caldos de verduras, infusiones…
  • Hacer ejercicio físico. Los ejercicios que queman más grasa son los tipo HIIT . Si además entrenas en ayunas, mucho mejor.
  • Dormir bien. Por la noche es cuando se quema la grasa, pero, si no dormimos bien, también aumenta el estrés y se activa el mecanismo de superviviencia (hambre), y aumentas tus reservas de grasa.
  • Reducir el estrés. Si generamos cortisol no perdemos grasa. Además durante los procesos de estrés el sistema inmune pide también azúcar y hace subir los niveles de insulina en sangre que dificultarán que quememos grasa.
  • No aumentar el consumo de proteína a más de 1,2-2 gr/kg peso corporal
  • Haz máximo 3 comidas/día. Incluso, si puedes, reduce a 2 o a 1

 

CÓMO CONFIGURAR MACRONUTRIENTES

Una dieta cetogénica  limita ciertos alimentos altos en carbohidratos, y  hay que controlar el consumo de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) por lo que es importante entender ciertos conceptos para poder llevarla a cabo correctamente.

Si además es vegana como en este caso, todavía mucho más, ya que las principales fuentes de proteínas, como las legumbres y granos, en este caso también son eliminadas por su contenido en carbohidratos.

Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Es esta dieta es clave establecer unas proporciones adecuadas para poder entrar en cetosis, por lo que hasta que lo tengamos integrado, vamos a tener que medir.  

Para ello utilizaremos una aplicación móvil y web como cronometer donde iremos metiendo todo lo que comemos, y podremos ver cuantos gramos de cada macronutriente vamos acumulando. La configuramos con los porcentajes keto: un 5%-10% de carbohidratos, 15-20% de proteínas y 70%-75% de grasa.

Por ello vamos a calcular los gramos de cada macronutrientes para que los pongamos como objetivo en la app. La clave es no pasarse de carbohidratos, se toman  tan solo unos 20 – 30 g. Para las proteínas, 1,2-1,5 g por kg de peso y el resto grasa

Lo único malo de la dieta keto es que estás o no estás, y muchas personas no la hacen correctamente porque no cuentan bien los macronutrientes ni pesan los alimentos.

También es muy importante elaborar nuestros platos con la cantidad adecuada de micronutrientes y vegetales. El tipo de dieta que yo propongo es vegana, a base de plantas y alimentos naturales y ecológicos.

 

CÓMO ELABORAR PLATOS KETOVEGAN

Aquí algunos datos prácticos a tener en cuenta para elaborar nuestros platos y menús keto vegan. Aunque reducimos carbohidratos es muy importante tomar las verduras keto bajas en carbohidratos en todas las comidas, para garantizar el aporte de micronutrientes, e incluir crudo.

  • Se reducen los carbohidratos al 5% o 10%, por lo tanto vamos a eliminar la los cereales, legumbres, frutas (excepto poca cantidad de frutos rojos, fresas), endulzantes, y tubérculos.
  • El resto de verduras con moderación, excepto las de hoja verde (en este caso no hay límite y de hecho es muy recomendable incluirlas siempre en las comidas y cenas), y las que menos carbohidratos tienen
  • Aumentamos la grasas saludables al 70% – 75%
    • Aceite de oliva, de coco, de lino…
    • Aguacate
    • Leche de coco
    • Aceitunas
    • Mayonesa vegana
    • Semillas (chía, lino, sésamo)
    • Frutos secos.
    • Quesos vegetales
    • Proteínas moderadas, en torno al 15 o 20%. Algunas fuentes de proteína “limpia” sin carbohidratos” son el tofu, tempeh,o preparados como heura, hamburguesas y “carnes vegetales” a base de extractos de plantas. Y por supuesto, la proteína vegetal en polvo, para mi es imprescindible en mi despensa, tanto cuando llevo esta dieta como mi alimentación habitual. Yo utilizo esta marca. Aunque sea en polvo, es un producto 100% natural y ecológico, están extraídos de los aminoácidos de los vegetales, eliminando la fibra y los carbohidratos.
  • Se pueden utilizar endulzantes como estevia, todo tipo de hierbas y especias.
  • Es bueno beber mucha agua. Yo siempre recomiendo que sea filtrada por cuestiones de salud. Mira aquí el sistema que yo tengo y recomiendo, para eliminar tóxicos (tanto químicos como biológicos) y vitalizar. Con ella podemos hacer infusiones, leches vegetales con frutos secos…
  • Cafés e infusiones también se puede tomar

Y por supuesto vamos a eliminar productos de origen animal, procesados, edulcorantes artificiales, bebidas azucaradas… Aquí puedes encontrar algunos ejemplos de recetas ketovegan. 

 

SUPLEMENTACIÓN Y MICRONUTRIENTES

Es muy importante que al seguir una dieta keto vegan tenga la cantidad suficiente de micronutrientes, para compensar la restricción de las frutas y de algunas verduras., y de las vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes y fitonutrientes que contienen.

Por lo que es muy recomendable tomar algunos complementos, sobre todo si una nutricionista no te ha hecho un plan de alimentación keto vegan para que no te falten nutrientes.

Independientemente de esta dieta, yo siempre recomiendo tomar ciertos complementos, orgánicos a base de extractos de plantas ya que los alimentos han perdido la mayoría de nutrientes, y porque  elevar las dosis de micronutrientes tienen un efecto preventivo y regenerador extra. Los complementos necesarios con esta dieta son:

  • Proteína: no es necesaria pero nos facilita tomar el aporte proteico de una manera sencilla, ya que podemos añadir a los batidos keto, pures…
  • Extracto de frutas y verduras:
  • Vitamina C: desayuno, comida y cena
  • Rhodiola: desayuno. Muy recomendable para potenciar los efectos de la cetosis y para energizar, sobre todo los primeros días .

Todos ellos los podéis adquirir desde mi web, pinchando aquí. Como activista del consumo consciente pertenezco a una plataforma, The People Up, donde hacemos acuerdos con fabricantes éticos y orgánicos, y yo soy embajadora de las marcas que utilizo. 

 

EFECTOS DE LA CETOSIS

Al igual que en todos los cambios de alimentación, vas a notar más o menos los efectos según tu punto de partida. Lo primero es entender que tu cuerpo no esta acostumbrado a usar las grasas como energía, ni a digerir tanta grasa. Sin embargo, si ya partes de una alimentación sana y baja en carbohidratos, o ya has practicado ayuno o has estado en cesosis antes, notarás menos los cambios.

Algunos de estos efectos pueden ser:

  • Cansancio, pesadez, neblina mental… Al igual que cuando ayunamos. Es normal que duren hasta primera semana. A mi me vino muy bien tomar complementos como la rhodiola, que además es un gran aliado si además practicamos deporte, como energizante y antioxidante .
  • Menor rendimiento deportivo hasta que tu cuerpo se acostumbre a utilizar las grasas como combustible
  • Mal aliento que proviene de las cetonas
  • Más sed de lo habitual, ya que estamos perdiendo mucho agua. Los primeros días son los que más peso se pierde, aunque gran parte es retención de líquidos. También se pierden minerales, por lo que es recomendable tomar un complemento, y agua de mar o sal marina.
  • Estreñimiento y pesadez, es normal ya que nuestro cuerpo. Por eso es importante agregar hoja verde a todas las comidas

 

¡Sin embargo una vez pasadas la primera o primeras semanas nuestro cuerpo se convierte en una fuente ilimitada de energía!

Cuéntame en comentarios, qué te ha parecido la dieta keto vegan, qué desafíos de salud tienes, si te gustaría probarla.

 

 

Un comentario

Publica un comentario