DIETA KETO VEGANA

Sí, confieso que yo también he caído en esta dieta. Tanto se ha puesto de moda, que me puse a investigar y experimentar sobre sus beneficios, y en efecto, practicada de manera temporal, tanto para la perdida de grasa, como a nivel terapéutico tiene muchas cosas positivas.

La  dieta cetogénica, no creo que sea para todo el mundo ni para seguir siempre (como todas las dietas), sino como una herramienta terapéutica y funcional que nos puede aportar beneficios. Muchas personas llegan a este tipo de dieta porque buscan perder peso. Y si, con esta dieta se pierde peso, aunque desde mi perspectiva, no es en lo que nos debemos enfocar, sino hacerlo siempre en las cosas positivas que nos a aportar, entendiendo que lo natural y saludable no es acumular grasa y en que queremos devolverle a nuestro organismo su metabolismo y activarlo de tal manera que funcione correctamente. 

Por eso se ha puesto tan de moda, sobre todo en entornos paleo que la promueven con productos de origen animal. De ahí el gran dilema, ¿se puede hacer vegana?Y la respuesta es SIIIII , todas las dietas bajas en carbohidratos, no solo se pueden hacer veganas, sino que son las más saludables, para nosotros, los animales y el planeta.

La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los cuales descomponen las grasas en cadenas más cortas, generando acetoacetato que es usado como energía por el cerebro (en estados de ayuno aporta el 75% de la energía) y el resto de los órganos del cuerpo humano.

De esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los glúcidos (carbohidratos), sustituyéndolos por las grasas.

En estado de cetosis el cuerpo es capaz de oxidar grasas fácilmente, incluyendo las reservas propias del individuo (es decir nuestra grasa acumulada se convierte en nuestro combustible) Estas reservas de grasa, se convierten en cuerpos cetónicos, un alimento para nuestro corazón, músculos, órganos y cerebro.

A nivel práctico, se reduce a unos 30 g el consumo de carbohidratos, se aumenta el de grasas saludables, y se mantiene un nivel de proteínas moderado. La proporción de calorías por macronutriente en la dieta cetogénicaseria por tanto:

  • 5 – 10 % carbos
  • 70 % grasas
  • 20-25 % proteínas

Beneficios dieta keto vegana

  • Al ser una dieta vegana, nos estamos beneficiando de los beneficios propios de los alimentos vegetales y naturales, a nivel de salud, nutrición, depuración, gasto energético, hidratación, y sostenibilidad.
  • Educación nutricional. Con esta dieta vas a aprender un montón sobre macro y micronutrientes, vas a descubrir alimentos nuevos y de esta manera a autogestionar tu salud, y desarrollar la fuerza de voluntad.
  • Ayuda a eliminar la ansiedadpor los carbohidratos, que en muchas ocasiones su causa un alto índice glucémico, y esta dieta estabiliza los niveles de glucosa en sangre
  • No se pasa hambre. La mayoría de personas que hacen dietas de perdida de peso tiene resultados negativos, incluso aunque haya restricción calórica. La explicación es que la acumulación de grasa en el cuerpo no es solo una cuestión de balance de energía, es el resultado de un proceso metabólico.
  • Saciedadya que la grasa es un combustible que dura más que los carbos y además los cuerpos cetónicosen sangre también tiene un efecto en la disminución de la sensación de hambre.
  • Perdida de liquido. Como hemos visto, el agua sirve para estabilizar los carbohidratos. Veremos como en los primeros días podemos perder 1 o 2 kg de agua.
  • Favorece la desinflamación del organismo.
  • Flexibilidad metabólica, es decir la capacidad para adaptarse a una fuente energética diferente, y por lo tanto acostumbrar a nuestro organismo a tirar de las grasas para obtener energía, y no depender solo de los hidratos.
  • Mejora parámetros de salud. Hay muchos estudios sobre enfermedades cardiovasculares e incluso  enfermedades como parkinson, epilepsia, Alzheimer, y cáncer (efecto Warburg al reducir los niveles de glucosa) 
  • Hay varios estudios que han demostrado que las dietas cetogénicasno solo tienen un efecto menor en la pérdida de masa muscularcomparado con otras dietas, sino que permiten mantener esta masa con un consumo inferior de proteínas. 
  • Los cuerpos cetónicos alimentan al cerebro. Estos tienen efectos antioxidantes y de reducción de radicales libres, aumentan las concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados 
  • En cuanto al deporte, comiendo menos conseguimos más energía, y estamos mejor protegidos de la oxidación, con lo que nos recuperamos mejor, sobre todo en deportes aeróbicos

Cómo entrar en cetosis

Para entrar en cetosis y que nuestro cuerpo utilice las reservas de grasa como combustible energético, tan solo hay que reducir los carbos a no más de 30 g diariosy aumentar la grasa,entonces al no tener esa fuente, cambiamos el metabolismo. 

Algunos consejos para potenciar los beneficios de esta dieta y entrar antes en cetosis:

  • Beber mucha agua filtrada, caldos de verduras, infusiones… 
  • Hacer ejercicio físico. Los ejercicios que queman más grasa son los tipo HIIT . Si además entrenas en ayunas, mucho mejor. 
  • Dormir bien. Por la noche es cuando se quema la grasa, pero, si no dormimos bien, también aumenta el estrés y se activa el mecanismo de superviviencia (hambre), y aumentas tus reservas de grasa.
  • Reducir el estrés. Si generamos cortisol no perdemos grasa. Además durante los procesos de estrés el sistema inmune pide también azúcar y hace subir los niveles de insulina en sangre que dificultarán que quememos grasa.
  • No aumentar el consumo de proteína a más de 1,2-2 gr/kg peso corporal
  • Haz máximo 3 comidas/día. Incluso, si puedes, reduce a 2.

Cómo configurar macronutrientes

Una dieta cetogénica  limita ciertos alimentos altos en carbohidratos, y  hay que controlar el consumo de macronutrientes(carbohidratos, grasas y proteínas) por lo que es importante entender ciertos conceptos para poder llevarla a cabo correctamente. Si además es vegana como en este caso, todavía mucho más, ya que las principales fuentes de proteínas, como las legumbres y granos, en este caso también son eliminadas por su contenido en carbohidratos.

Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.Es esta dieta es clave establecer unas proporciones adecuadas para poder entrar en cetosis, por lo que hasta que lo tengamos integrado, vamos a tener que medir. 

Para ello utilizaremos una aplicación móvil y web como cronometerdonde iremos metiendo todo lo que comemos, y podremos ver cuantos gramos de cada macro vamos acumulando.

Por ello vamos a calcular los gramos de cada macro para que los pongamos como objetivo en la app y sobre todo controlar que no nos pasamos de los 30 de carbos.

Primero es bueno saber cuántas calorías (aproximadamente)  vamos a consumir. Para ello utilicemos una calculadora de nuestro metabolismo basal, es decir de lo que consumimos en reposo, teniendo en cuenta también si hacemos deporte.

Ahí podrás ver las calorías que necesitas (insisto que esto siempre es aproximado para poder tener un marco de referencia) en función si quieres mantenerte o perder peso. Veamos mi ejemplo de cómo configurar los macros en una dieta de 1500 calorías. 

La clave es no pasarse de carbohidratos, se toman  tan solo unos 20 – 30 g de hidratos. Para las proteínas, 1,2-1,5 g por kg de peso y esa cantidad la multiplicamos por 1,5 para obtener las grasas. 

En mi caso, peso 58 kg- Multiplicamos x 1,3 g y tenemos, 75,4 de proteínas y multiplicamos por 1,5 , lo que nos da 113 g de grasa.  

Esta cantidad si se pasa a Kcalorías, hay que multiplicar por x9  los gramos de grasa, y x4. los de proteínas y los carbohidratos.  Y de esta manera que salga una cifra aproximada a la que hemos calculado anteriormente. (en mi caso 1500)

Como veis más que calorías estamos contando macronutrientes, en gramos, que al final, también son calorías.  

En porcentaje es aproximadamente un 5% de carbos, 20% de protes y 75% de grasa, pero sobre todo lo importante son los gramos.

En este directo que hice, puedes seguir aprendiendo sobre esta dieta, para ponerla en marcha, y si además quieres saber qué alimentos comer, y cómo configurar tu menú, solicita pinchando aquí tu plan de alimentación que incluye recetas keto veganas.

Espero tus comentarios, preguntas y sobre todo feedback si la pones en marcha! Si es así es importante seguir los consejos del manual, tales como tomar los complementos adecuados, (ya que al restringir frutas necesitamos vitaminas, minerales y fitonutrientes), beber mucha agua, descanso…

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