Como ya comentaba en el artículo crudiveganismo y deporte, llevar una alimentación basada en frutas, verduras y semillas crudas tiene enormes beneficios a la hora de practicar cualquier ejercicio físico, ya que cubre todas nuestras necesidades energéticas, nutricionales, de salud y físicas.
Así que hoy voy a daros algunas ideas de batidos y zumos de frutas crudiveganos ideales para deportistas. Las frutas contienen vitaminas, minerales, hidratos de carbono, fibra y aproximadamente un 90% de su peso es agua. Por lo tanto, es la manera perfecta de hidratar nuestro cuerpo al mismo tiempo que le aportamos energía en forma de azúcares simples, fácilmente digeribles y asimilables.
Índice glucémico
En general, todas las frutas son perfectas, tanto para darnos energía antes del entrenamiento, como para la recuperación posterior. Sin embargo, es importante también tener en cuenta el índice glucémico, que mide la cantidad y la rapidez con la que un alimento aumenta la cantidad de glucosa en la sangre (glucemia).
Antes de hacer deporte, nos interesa llenar los depósitos de energía (glucosa) para obtener mejor rendimiento, aumentar la resistencia y mantener los niveles de glucosa hasta el final del ejercicio físico. Por ello, elegiremos las frutas con bajo índice glucémico que aumentan la glucemia más lentamente y mantienen la energía, durante más tiempo. Algunas son: fresas, manzana, cerezas, pomelo, uvas, pera, ciruela, moras o arándanos
Después del ejercicio, las frutas con índice glucémico alto permitirán la carga rápida del glucógeno muscular, ayudando en la recuperación tras el entrenamiento. El plátano, sandía, melón, naranja, pasas, dátiles, mango, piña, higo, kiwi son algunas de ellas.
El plátano
Y aquí una mención especial para el plátano. Para mi es la fruta reina de los deportistas, rico en hidratos de carbono la convierte en la fuente de energía adecuada y muy saludable para cualquier ejercicio físico que realicemos. Es alta en potasio, un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular; y también en magnesio, mineral relacionado con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos.
Si tuviese que elegir una fruta (no sé por qué siempre me hago esta pregunta), sin duda, sería esa. De hecho, hay días en los que sólo como plátanos, en forma de batidos o enteros. Además de sus beneficios nutricionales, es cómoda de llevar y muy saciante. Y para preparar batidos, está delicioso, ya sea con hoja verde, leche vegetal u otras frutas dulces. Es importante que esté muy maduro, cuanto más negro por fuera mucho mejor, ya que además de potenciar sus propiedades nutricionales y anticancerigenas, se elimina el almidón, convirtiéndose en mono y disacáridos como la sacaraosa, glucosa y fructosa.
Y además, porque es… el único fruto del amor!
¿Cómo preparar un batido?
Aunque tomar la fruta entera, es la manera más fisiológica de nutrir nuestro organismo, al introducirlas en nuestro organismo de manera natural, los batidos también tienen grandes beneficios.
Son una manera cómoda de ingerir grandes cantidades de fruta de manera más rápida y mezclando varios ingredientes. . Eso sí, no olvidemos que la digestión comienza en la boca con la saliva, así que, también tendremos que ensalivarlos para garantizar la correcta digestión y asimilación.
Para preparar un buen batido, elegimos una o varias frutas, añadimos agua o leche vegetal (alpiste, cáñamo, almendras, nueces, chía..), endulzamos con estevia o frutas secas (dátiles, higos, pasas, ciruelas, orejones…) y complementamos con un superalimento (maca, espirulina, hierba de trigo, proteína de cáñamo, chlorella…) . No debemos confundir los superalimentos, cuyo origen es 100% vegetal, con grandes propiedades nutritivas y fitonutrientes, y los complementos vitamínicos, que son preparados que contienen vitaminas.
Pues ahí van algunos de mis batidos favoritos. Podéis cambiar la hoja verde por cualquiera que tengáis, al igual que la leche vegetal. En todos los casos podemos sustituirla por agua. Las cantidades también son orientativas ya que dependerán del desgaste realizado, necesidades nutricionales de cada uno y de si el batido va a sustituir a una comida principal o no. Los superalimentos también son opcionales. De hecho os recomiendo probarlos en pequeña cantidad hasta que os acostumbréis a su sabor, ya que algunos como la espirulina, chorella o hierba de trigo pueden resultar fuertes al principio. A mi personalmente me encanta su sabor!
Algunos como la maca nos aportan energía y por ello es mejor tomarlo antes de entrenar, y otros como la proteína de cáñamo o la espirulina, nos garantizan ese aporte proteico extra que necesitamos para reponer músculo tras realizar entrenamientos de fuerza. La semana que viene hablaré sobre las propiedades de cada uno y sus beneficios para el deporte.
Antes de entrenar
Lo ideal es entrenar una vez que hayamos hecho la digestión para así tener toda la energía disponible para el esfuerzo que requiere la práctica deportiva. Los batidos y más aún los licuados que no tienen fibra, se digieren muy rápido, pasando casi directamente al torrente sanguíneo .Por ello con tomarlos media hora antes es suficiente.
- 400 gr de uvas, 2 manzanas. En licuado.
- 4 peras, 200 ml de leche de alpiste, canela y una cucharadita de maca
- 300 gr de fresas, 100 gr de moras, 50 gr de arándanos y 250 ml de leche de almendras
- 500 gr de fresas, 200 ml de leche de almendras y una cucharada de algarroba
- 300 gr de fresas, 2 manzanas, 200 ml de agua y 2 cucharadas de semillas de chía.
Después de entrenar
- 4 plátanos, 4 higos y 4 dátiles, 250 ml de leche de alpiste y una cucharada de proteína de cáñamo
- 4 Caquis, 4 higos, 250 ml de leche de chía y canela
- 5 plátanos, 1 cucharada de algarroba y 250 ml de leche de almendras
- 3 plátanos, 2 mangos, 2 caquis y una cucharada de proteína de cáñamo
- 4 granadas, 4 naranja y una cucharadita de espirulina. Sería zumo, ya que extraemos la fibra.
- 3 mangos, 100 g de espinacas, 250 ml de agua y una cucharadita de chlorella.
- Medio melón, 100 g de col kale.
- Media sandia y 100 g de lechuga
- Media piña, 3 naranjas, 100 ml de agua y una cucharadita de hierba de trigo
Y ni que decir tiene, que estos batidos son también perfectos aunque no practiquemos deporte, como desayuno, merienda o para sustituir una comida principal.
A cualquiera de los batidos les podemos añadir orejones, higos, dátiles, uvas pasas o cualquier fruta seca para aumentar el aporte calórico y energético, a la vez que endulzamos y damos más consistencia a la mezcla. Además constituyen un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional, son ricas en carbohidratos simples, y una importante fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Por todo ello, son igualmente muy recomendables como tentempié a la hora de practicar cualquier deporte, especialmente de larga duración ya que son sencillas de transportar y fáciles de comer. Así que tanto antes, durante y o después de entrenar nos sirven como fuerte de energía. No es bueno abusar demasiado ya que es mejor tomar la fruta en su estado natural, no deshidratada, pero es muy práctico tenerlas siempre a mano para recurrir a ellas cuando sea necesario.
Por último, tener en cuenta, tanto a la hora de hacer batidos como cualquier otra comida la combinación de alimentos. Tal y como vimos en el artículo, reglas básicas para la correcta combinación de alimentos, las frutas ácidas no se deben mezclar con las dulces, y la grasa solo es recomendable mezclarla con frutas ácidas. Todos los batidos son sin grasa excepto los que tienen chía, que son semillas. Es bueno activarlas una media hora antes (dejarlas en remojo) para aumentar su valor nutritivo y hacerlas más digeribles.
Espero que después de este post os haya quedado claro que con una alimentación crudivegana podemos tener cubiertas de manera rápida, sencilla y muy sabrosa, las necesidades energéticas y nutricionales de cualquier deportista.