15 POSTRES SALUDABLES PARA DISFRUTAR

Sí, sí, habéis leído bien, 15 postres diferentes degustamos en el Taller de desayunos y postres que impartí en el Instituto de Nutrición Holística el viernes pasado. Y es que me pasa una cosa muy curiosa en los talleres, ¡quiero compartir todo lo que sé! No me quiero dejar ni un ingrediente por utilizar, ni una técnica que comentar, ni un superalimento que enseñar… y claro, luego pasa lo que pasa, y es que muchos de los asistentes se tuvieron que llevar algunos postres a su casa  jejeje

Y como no me puedo guardar nada, (si lo hago, reviento) es por eso que ahora comparto este dulce con artículo con todos vosotros, para que veáis con vuestros propios ojos, y deustéis con vuestra papilas, lo fácil que es alimentarse sano, con ingredientes naturales, sin gluten, sin azúcar, sin lactosa, sin aditivos y sin productos de origen animal. Y preparar suculentos postres y desayunos sanos en pocos minutos, tan sólo sustituyendo los ingredientes procesados por otros naturales altos en nutrientes, y utilizar técnicas culinarias que conserven las propiedades de los alimentos sin desnaturalizarlos.

La mayoría de las recetas son crudiveganas, y por tanto muy nutritivas y saludables. Sólo en la del postre de quinoa utilizo la coccion a fuego lento, y en la crema de calabaza. El pastel de frutos secos y el pan de cabacín se podrían hacer al horno durante 1 hora a 180º, pero yo los preparé a mínima temperatura durante varias horas, para deshidratar en vez de hornear.

Eso sí, como veréis en muchas de ellas utilizo frutos secos, semillas, que aunque son ingredientes muy sanos, al tener un pocentaje de grasa alto, no debemos pasarnos con la cantidad. Si llevas una alimentación crudivegana alta en frutas, no deberíamos superar el 10% de calorías en grasa, lo que equivale a unos 40-70 g de frutos secos o semillas diarios, o 1 aguacate o 2 cucharadas de aceite. Si un día comes más, lo ideal es al día siguiente compensarlo.

Por otro lado también hay que tener en cuenta las combinaciones de alimentos para optimizar el gasto energético de la digestión, poder absorber correctamente los nutrientes y generar los mínimos deshechos metabólicos y toxinas. En algunas recetas veréis que me he saltado las reglas al combinar grasas con dulce, pero como siempre digo, un día es un día! De lo que se trata es de que tengamos el conocimiento para poder aplicar consciencia en la comida, y así llevar una alimentación lo más limpia posible, pero también poder darnos ciertos caprichos y hacer excepciones sanas de vez en cuando.

Lo más importante es conocernos a nosotros mismo y saber en qué punto estamos para ir adecuando nuestra manera de  alimentarnos, ir dando pasos y avanzar hacia una alimentación lo más depurativa, limpia, sencilla y saludable, sin que sea una restricción, imposición ni limitación, sino algo elegido desde la esencia y la consciencia.

Por eso, aunque lo óptimo es desayunar alimentos más ligeros y depurativos como  fruta, licuados, batidos verdes, y así favorecer el proceso depurativo de nuestro organismo,  es importante saber que podemos hacer una transición con opciones como las que os presento a continuación, que nos recuerdan a los postres cocinados de toda la vida,  o simplemente para darnos un gusto más denso en ciertas ocasiones, sorprender a nuestros familiares y amigos, utilizar en celebraciones… Este es el mejor gancho para conectar a todo el mundo a la alimentación sana y viva, así que utilizadlo sin piedad!

Ingredientes imprescindibles

• Leche vegetal, podéis elegir la que  más os guste. En este post explico cómo hacerlas en 5 minutos. La de almendra quizás sea la opción mas sabrosa para los postres, cuanta menos agua echéis, más concentrada será vuestra leche y las recetas quedarán más cremosas  consistentes

• Frutas para utilizar como base o hacer mermeladas o siropes.

• Frutas secas o deshidratadas: arándanos, pasas, coco…

• Frutos secos y semillas como las almendras, anacardos, semillas de sésamo, chía, lino, nueces de macadamia…

• Endulzantes: en cualquier receta podéis utilizar el que más os guste: estevia (sabor un poco amargo, por eso es recomendable mezclar con otro endulzante) y xilitol o azúcar de abedul (sabor muy parecido al azúcar, aunque menos dulce), sirope de yacón (mi último descubrimiento, está delicioso, tiene un sabor más fuerte, es de índice glucémico muy bajo y sirve para repoblar la microflora intestinal ),  azúcar de coco (también de bajo índice glucémico y alto en minerales y aminoácidos) o dátiles o frutas secas.

• Superalimentos como el cacao, mesquite, algarroba, bayas de goyi, lúcuma..

• Condimentos como la vainilla, jengibre, cúrcuma, canela, cáscara de limón o de naranja.

• Otros ingredientes: para dar más consistencia y densidad a vuestros postres, o la textura deseada, podéis utilizar manteca de cacao, aceite de coco, aceite de sésamo,  aguacate, harinas sin gluten como la de trigo sarraceno, garbanzo o quinoa, o el alga agar agar que es un espesante.

Recetas de postres y desayunos

Pudin de chía con frutos rojos

Ingredientes chía

400ml leche de almendras
1 cucharada cáscara limón
½ cucharada canela
¼ cucharada vainilla polvo
3 cucharadas sirope de yacón u otro endulzante
4 cucharadas semillas chía

Ingredientes crema de fresas

300 g de fresas

100 g de arándanos (opcional)

200 ml de leche de almendras

3 cucharadas de sirope de yacón u otro endulzante

Bayas de goyi y arándanos para decorar

Batimos la leche de almendras con los demás ingrediente excepto la chía, y después añadimos las semillas. Dejamos esperar 30 minutos para que se activen y salgan los mucílagos. Veremos la textura gelatinosa.

Para la crema de fresas batimos todos los ingredientes

Montamos el postre con mermelada abajo, una capa de semillas de chía y mermelada arriba. Decoramos con bayas de goyi y arándanos encima.

 

Elixir de remolacha, apio, manzana y jengibre.

 1 remolacha

3 ramas de apio

1 manzana verde

1 dado de jengibre

Licuamos los ingredientes y listo. Preferiblemente tomar en ayunas para pontenciar su efecto depurativo

 

Galletas de almendras y semillas de sésamo.

 1 taza de almendras activadas

Media taza de semillas de sésamo activadas

5 cucharadas de aceite  de coco

5 cucharadas de azúcar de coco

Para las de chocolate añadimos 2 cucharadas de cacao en polvo

Para las de canela, cúrcuma y jengibre  rallado, media cucharadita de cada

Metemos los ingredientes en una trituradora o batidora y colocamos sobre una lamina de teflex en la forma que más nos guste. Deshidratamos al sol, en una deshidratadora, en el horno con la puerta abierta a mínima temperatura durante unas 12 horas dando la vuelta a las 3 horas.

 

Tarta de zanahoria

 Cobertura

 2 tazas de anacardos activados

1-2 cucharadas de zumo de limón

2 cucharadas de aceite de coco

1/3 taza de sírope de yacon o de datil (batir dátiles con agua)

Tarta

3 zanahorias grandes peladas y cortadas en trozos pequeños o la pulpa sobrante de hacer un licuado de zanahoria

1 1/2 tazas de harina de trigo sarraceno

1 taza de coco deshidratado

1 taza de sirope de yacón

2 manzanas

1/2 cucharadita de canela

Batir los ingredientes de la cobertura con un poco de agua y reservar

Procesar los ingredientes de la tarta.

Montar en un molde para tartas una alternando capas y dejar en la nevera toda la noche o 3 horas en el cogelador.

Pastel de frutos secos

 75 gr de harina de garbanzos

75 gr de harina de trigo sarraceno

60 gr de aceite de coco

1 cucharadita de bicarbonato

2 tazas de frutos secos (ej avellanas y almendras activadas)

2 cucharaditas de canela

1 cucharada de caco en polvo o de algarrobo

Chorrito de zumo de limón

Sirope de yacon, azúcar de coco o azúcar de abedul al gusto, dependiendo si lo queremos más dulce o menos.

Triturar los frutos secos en una batidora o picadora y mezclar junto con el resto de ingredientes. Extender en un molde no muy alto para que quede una masa fina y dejar en el horno a mínima temperatura durante varias horas, pependiendo del grosor necesitará más o menos

 

Crackers deshidratados sabor pizza

 1 taza de semillas de lino activadas

1 taza de pipas de girasol y calabaza

Ajo en polvo

1 cebolla

1 taza de tomates secos remojados

50 g de aceitunas negras

1 cucharada de orégano

Batir todos los ingredientes con  un poco de agua y extender sobre un teflex para deshidratar, en una deshidratadora, horno a mínima temperatura con la puerta abierta o el mismo sol. Darle la vuelta a las 3 o 4 horas y luego dejar otras 8 aproximadamente.

 

Pan de trigo sarraceno y calabacín

 2 1/2 tazas de trigo sarraceno activado

3/4 de taza de lino activado

2 manzana

2 calabacines

1/2 zumo de limón

Batir todos los ingredientes y tenemos varias opciones: deshidratar en una lámina de teflex, meter en un molde y hacerlo al horno a mínima temperatura durante al menos 15 horas o no activar los ingredientes y hacerlo en el horno a 150º durante una hora.

 

Mousse de chocolate

 2  aguacates

3 cucharadas cacao en polvo

1 cucharada de piel de naranja rallada

100ml sirope de dátiles o azúcar de coco

Batir todos los ingredientes y servir sólo a con un bizcocho, un helado, para decorar una tarta…

 

Trufas de algarroba

2 tazas de coco rallado

1 taza de pulpa de almendra

1 taza de algarrobo

1 taza de dátiles

1/3 taza de aceite de coco

Mezclar todos los ingredientes y hacer bolitas. Rebozar con coco rallado y meter en la nevera una horas o congelador

 

Crema de calabaza y anacardos

 Una taza de leche de almendras

Una taza de puré o trozos muy cocidos de calabaza

Canela

Anacardos

Batir todos los ingredientes. Se puede tomar fría o caliente y añadir un endulzante para hacerla más dulce.

 

Desayuno de quinoa con mermelada de manzana.

 2 tazas de leche vegetal

1 taza de quinoa

3 cucharadas de sirope de yacon o un poquito de estevia

1 cucharadita de canela en polvo

Ralladura de medio limón

Vainilla

Mermelada de manzana

2 manzanas

Estevia o sirope de yacón

Canela

Poner a hervir la leche vegetal y echar la quinoa, el endulzante, la canaela, vainilla y ralladura de limón. Esperar unos 15 minutos.

Para hacer la mermelada simplemente batir los incredientes y echar a la quinoa. Se puede tomar caliente o frío

 

Muesli de trigo sarraceno con yogurt de anacardos

Muesli

300 g de sarraceno activado y germinado
1/2 taza almendras activadas
2 manzanas

½ taza de coco rallado
1 taza de sirope de yacon, ágave o dátil
1 cucharada canela

Poner en remojo el trigo sarraceno para activarlo y a las 2 horas enjuagarlo y dejarlo escurriendo en un colador, remojándolo  unas 3 veces al día. Aproximadamente  a las 24 hasta empieza a germinar, así que ya estaría listo.

Dejar activando las  almendras,  es decir, remojadas en agua. Unas 8 h.

Trituramos las almendras en la batidora o trituradora

Rallar dos manzanas.

Añadir al sirope la canela. También podemos utilizar sirope de dátil, batiendo unos 20 dátiles con un poco de agua.

Mezclar todos  los ingredientes y extiende sobre una hoja de teflex. Deshidratar en una deshidratadora o en un horno a temperatura mínima con la puerta abierta. Unas 4 hora por un lado, y otras 8 por el otro aproximadamente.

Yogurt

1 taza de anacardos, almendras o nueces de macadamia crudas
½ taza de agua
½ limón exprimido
1/2 cucharadita de vainilla

Para activar los anacardos, lo ponemos en remojo unas 3 h. Escurrimos el agua y lavamos bien. Batimos hasta tener una crema lo mas fina y homogénea posible. Así ya tendríamos el yogurt listo, pero si queremos fermentarlo, añadiríamos media cucharadita de probióticos y dejaríamos reposar unas 12 horas.

Servimos el yougurt en un bol con el muesli por encima.

Helado de caramelo

 3 plátanos congelados

½ cuchara de vainilla en polvo

1 cucharada de mesquite

1 cucharada de lúcuma

½ cucharada de canela

100 ml de leche de almendras

Estevia en polvo

Congelar los plátanos pelados y en trozos, y batirlos junto con los demás ingredientes.

 

Flan de papaya

½ papaya

4 cucharadas de semillas de chía activadas

400 ml de leche vegetal

Estevia en polvo

Canela

Vainilla

Dejar en remojo la chía en la leche vegetal y batir junto con el resto de ingredientes. Meter en un molde de silicona y dejar reposar unas horas en la nevera o congelador. Al quitar el molde  veréis que queda textura de flan, ya que tanto la chía como la papaya gelifican.

Y diréis, pero aquí faltan 1! sólo hay 15! Pues sí, tenéis razón… y es que, con la pulpa que nos sobró de hacer la leche de almendras, hicimos un queso crudivegano de tomate seco, añadiendo por cada 100 g de almendras, zumo de 1 limón, 2 cucharadas de levadura nutricional, ajo en polvo, 6 tomates secos, un chorrito de leche de almendras y hierbas provenzales. Para los que os gusten los desayunos salados, podéis haceros unas tostadas con los crackers deshidratados o untar con el pan de calabacín.

Postres sanos, fáciles de preparar, con ingredientes nutritivos, sabores intensos, dulces, salados, gelatinosos, crujientes, ligeros, densos, para todos los gustos y momentos. Y sí, algunos me los traje preparados de casa, todos los que necesitaban deshidratado: bizcocho, pan, galletas y crackers. Pero aún así, me dió tiempo de hacer los demás, explicar cómo prepararlos, y charlar con el maravilloso grupo con el que compartí la tarde del viernes. Gracias a todos por dejarme aprender enseñando, disfrutar trabajando, compartir crucinando y por uniros al cambio con cada plato.