Hoy, para dar entrada al maravilloso solsticio de verano, voy a hablar de la parte más suculenta de una alimentación cruda y vegana, con un ejemplo de menú. Además es la época perfecta para comenzar con este tipo de dieta, ya que con el calor nuestro cuerpo nos pide hidratación, así que, que mejor manera que satistacerlo que con jugosa fruta y frescas ensaladas. Además, así nos ahorramos la operación bikini, porque con una dieta crudivegana y baja en grasas, nuestro cuerpo rápidamente pierde los kilos que sobran.
Lo primero resaltar la importancia de consumir un número suficiente de calorias. Una mujer debería estar alrededor de las 2.000, y un hombre 2.500, aunque esto es muy orientativo ya que cada persona tiene un desgaste diferente, en función de la actividad física que realice, metabolismo, tipo de deporte… Cuando comes alimentos crudos hay que acostumbrar al estómago a comer bastante cantidad ya que éstos están compuestos en su mayor parte por agua y podemos sentirnos saciados rápido sin llegar a tomar la cantidad adecuada. Esta es otra de las numerosas ventajas, se acabó el contar calorías y el pasar hambre para estar delgados. Podéis comer toda la cantidad que queráis!
Eso sí, y aquí introduzo el segundo aspecto a tener en cuenta. Es muy importante que nuestra dieta sea baja en grasas, no sólo para conservar la línea, sino por salud. Este tema lo explicaré en otro post más detenidamente. Yo no recomiendo consumir más de un 10% o 15% de grasas , que equivale a dos cucharadas de aceite de oliva o 40 gramos de frutos secos al día. Yo sigo una distribución 80% hidratos, 10% proteínas y 10% grasas. Es más importante llevar una alimentación alta en carbohidratos y baja en grasa, bien combinada, aunque lleve cocinado, que una crudivegana alta en frutos secos y mezclas explosivas. De hecho mi recomendación es introducir el crudo poco a poco, aunque siempre podemos hacernos días detox a zumos, batidos o con un menú como el que os planteo.
Menú crudivegano
Para desayunar yo suelo optar por hacerme un buen batido o licuado. Hay quien prefiere comer la fruta al natural, esto a gusto del consumidor. Un ejemplo podría ser 3 o 4 naranjas con apio o con hojas de acelga, o un licuado de 2 manzanas, 2 zanahoria y 2 ramas de apio.
A media mañana cualquier fruta de temporada, una o dos piezas dependiendo del tamaño. Ahora es época de melocotones, nísperos, nectarinas, albaricoques… Si hemos alargado la hora del desayuno para prolongar el ayuno nocturno, no hace falta tomar nada a media mañana. De hecho cuantas menos comidas hagamos, mucho mejor, así dejamos a nuestro organismo que elimine toxinas.
Comida. Cous cous de coliflor con salsa de melón o de mango. El cous cous se prepara en 2 minutos con el accesorio triturador de la batidora, y la salsa simplemente batiendo la fruta elegida. Podeis echar también trocitos de tomate. Otra opción veraniega sería gazpacho. Yo lo preparo con cualquier fruta ácida junto con pimientos, tomates, pepinos y hierbas provenzales.
Merienda. Natillas de plátano con algarroba. La algarroba es una planta con la que se hace una harina que tiene un sabor similar al chocolate (y sin grasas). Simplemente batir los pátanos con una cucharada de algarroba. Yo tomo merienda si hago deporte antes, pero es otra comida de la cual podemos prescindir.
Cena. Superensalada. Aquí la imaginación al poder. Podéis hacerla con base de cualquier tipo de lechuga, canónigos, rúcula, espinacas… e ir combinando vegetales al gusto. A mi me encanta el calabacín en tiras (las hago con el pelador). También suelo echar frutos secos como nueces o almendras. Lo ideal es que un día antes las activemos, dejándolas en remojo unas 8 horas. Y no pasarnos de 30/40 gramos. Yo la aliño con limón y algunas hierbas provenzales o albahaca, o preparo una salsa de frutas.
Como habréis podido observar, cada plato no lleva más de 5 minutos de preparación y no hay que fregar cacerolas, ni limpliar aceite de la cocina, y lo mejor de todo…se acabó el olor a fritanga en vuestro hogar! 😉
Iré colgando más recetas otros días, y luego ya veréis como es muy sencillo aplicar un poco de creatividad en cada plato.
Buen provecho amigos!
35 Comentarios
Y no gastas y muy poca electricidaaad!
No gas-tas-gas, quería decir… 🙂
jajaja, otra de las ventajas, además de tener más espacio en la cocina, fuera cacerolas, ollas, tapas…. 😉
Gracias, Cristina me gusta mucho tus recetas.
Gracias a ti Nubia, me alegro de que te gustes. Subiré más estos días, incluyendo un menú depurativo a base de licuados. besos
Hola guapa!
Hasta ahora soy omnívora, como de todo y veo que a mis 44 años, mi salud, tanto física como mental es cada día peor.
Ansiedad, depresión, dolores articulares,…..adicción a los dulces sobre todo.
He decidido, por salud, intentar este tipo de alimentación y me pregunto si aún estoy a tiempo.
Me entran dudas y me he copiado este menú que has dejado, pero con las semanas y los meses…..estaré tomando todos los nutrientes necesarios?
Tienes más menús? Es que NECESITO un planing, por ejemplo de todo un mes, para saber que no me estoy repitiendo y estoy tomando todo lo que necesito! Entiendes mis dudas?
Gracias por tu blog, me encanta!
Hola!!!
qué gran decisión!!!! Nunca es tarde si la dicha es buena!!!! Nuestro cuerpo tiene una capacidad de regeneración increíble, y tú estás en una edad perfecta para seguir disfrutando de la vida al máximo!!!
Lo importante no es que comas 100% crudo, sino que elimines todos los tóxicos, carne, leche, trigo, azúcar, comida envasada…. Puedes hacer una transición 70 crudo, 30 cocinado, en este link puedes descargarte un documento que vale oro, con 70 recetas crudiveganas, hechas por Antonio Ortega, asesor nutricional, deportivo y chef crudivegano, y gran amigo. El es el creador del grupo de FB Raw Vegan Spain, donde yo soy tambien administradora. Únete, puedes preguntar dudas, aportar información… todos hemos estado donde tú estas ahora, y aunque parece un mundo, es facilísmo. Precisamente aora es cuando vas a estar bien nutrida! un beso y mucho ánimo!
Raw Vegan Revolution!
http://lamatrixholografica.files.wordpress.com/2013/08/menus-crudiveganos-70.pdf
Tengo una pregunta, en realidad dos!
1. Los licuados con q contienen zanahoria (q es mas bien dura) se pueden hacer en una licuadora comun y corriente? O es necesario tambien una «juicer» ??
2. Verduras como la calabaza, el brocoli, etcc.. que se supone que se comen aunque sea hechos al vapor, es posible comerlos crudos? O en este caso, al vapor es la mejor opcion y es «aceptable» en una alimentacion rawvegan?
gracias! me encanta tu blog!
Saludos!!
Hola Nadia,
Los licuados con zanahoria los puedes hacer con cualquier licuadora que extraiga la pulpa.
Las verduras, excepto la patata o berenjena se pueden comer todas crudas y están riquísimas. Juega con las texturas. POr ejemplo, la calabaza en láminas muy finas, macerada con limón y hierbas o una salsa de pesto, y el brocoli picado muy muy fino y mezclado con vegetales picados como tomate, pimiento, cebolla, y una salsa con curri y leche de coco, por ejemplo…
Experimenta, ya verás como es divertidísimo, sienta de maravilla y disfrutas con su sabor!
un abrazo y gracias por el comentario 🙂
Gracias por estas ideas…
Lo único que quiero agregar es que la harina de algarroba NO TIENE SABOR A CHOCOLATE. Sólo tiene un aspecto similar al cacao (color; textura)…
Saludos!!!
jejeje, gracias Moni por la apreciación! 😉 a mi la verdad sí que me recuerda un poco al chocolate, pero es verdad que no tiene el mismo sabor. No obstante el cacao 100% crudo estaría dentro de la alimentación crudivegana, es muy sano aunque en pequeñas cantidades por su alto contenido en grasa. Yo lo sueño echar en forma de nibs a los batidos de fruta o postres 😉
un abrazo
Hay un cacao en polvo de la marca valor que es desgrasado y no contiene azucar ni harina, es cacao 100% natural por lo tanto su contenido de grasa es minimo. Al no llevar azucar es amargo pero se podria endulzar con estevia.
el cacao crudo 100% es sanísimo y con muchas propiedades, aunque tenga grasa, gracias por compartir lydia
besos
Sí, con 100% se refiere a la pureza del cacao, pero no a que sea crudo
exacto 🙂
mi hija tiiene cancer de mama,le han dicho que puede comer de todo, pero yo creo que seria bueno que siguiera una dieta con licuados vegetales y de fruta, aunque no sea enteramente crudivegana. Gravias
Hola Teresa,
por supuesto la alimentación es muy importante para revertir cualquier tipo de enfermedad y ayudar a alcalinizar el cuerpo. TE recomiendo el libro mis recetas anticancer e investigar sobre dietas alcalinas y cancer. Hay oncologos que están aplicando este tipo de dietas y funcionan.
mucho ánimo
un beso
Me encanta este blog! Me gustaría saber si se pueden hacer batidos de frutas con leches vegetales o es una mala combinación… Por ejemplo, mango o plátano batido con leche de avena o de almendra, para hacer una especie de yogur. ¿Es posible o no es recomendable? Gracias
claro que puedes Pepi! y están riquísimos! 🙂 te recomiendo la leche de alpiste y de cáñamo
dicen que la fruta se debe comer sin combinar con nada, sin embargo se mezclan en los batidos verdes y en ensaladas como salsa. No me queda claro si conviene mezclar frutas con verduras como en tu ejemplo.
HOla Nacho!
la hoja verde es el comodín! es neutra y se puede mezclar con todo! 🙂
Sé que los distintos tipos de frutas no se deben mezclar entre sí, pero con las verduras no hay problemas?
Las verduras sin almidon son el comodín!! 🙂
besitos
Hola Cris! Me encanta tu blog! Te comento que estuve conversando con una persona vegetariana y me recomendó que no mezcle frutas y verduras en el mismo plato ya que no combinan bien. Que las frutas las coma solas o mezcladas con frutas secas. Frutas dulces con otras frutas dulces y las ácidas con las ácidas. Que no consuma demasiada cantidsd de frutas porque contienen azucar y aldescomponerse en el estómago producen alcohol. ¿Qué piensas tú?
Quiero encontrar dietas y menús q puedo elaborar
Hola :3
Hace poco conocí la dieta crudivegana y estoy encantada con todos los beneficios que tiene.
En serio, necesito desintoxicar mi cuerpo, pero necesito asesoramiento, ¿dónde puedo obtener más información? He visto muchas recetas con acelgas, ¿hay algo con lo que pueda sustituirlas? Soy alérgica.
Muchas gracias C:
Hola cris, gracias por mostrarnos un mundo tan sano y apetecible. Tengo una duda a la hora de repartir la grasa durante el día. Por lo que te he leído tú metes el 10% de grasa en la cena. Es lo recomendable? Gracias y por favor, sigue instruyendonos.
HOla crís.te cuento un poquito de mi,soy de Perú,tengo 39 años,soy ama de casa y estoy súper animada a este cambio de crudivegano..entró al internet buscando la mayor información pero realmente tengo bastantes dudas..hace 5 días que he comenzado a comer frutas y verduras.más que todo he decidido por voluntad propia llevar este estilo de vida,tengo 10 kilos demas en mi cuerpo..y la verdad quiero bajarlos y no quiero enfermarme de nada ya que entró a los 40 ..me hizo reflexionar bastante porque mi esposo Hace un año enfermo,le diagnosticaron insuficiencia renal crónica..el se dializa con una máquina..diálisis peritonial automatizada y lleva un año y tiene que hacerse todos los días…bueno a raíz de su enfermedad quiero cuidarme lo más posible.
.yo quisiera que la nutrición sea también para mi esposo pero el tiene que comer todo cocido…bueno crís esperó que me puedas orientar para llevar una vida saludable..quiero seguir tus recetas..pero no se como prepararlas porque hay ingredientes que aquí no hay..esperó que me des una ayudadita..muchas gracias crís y esperó tu pronta respuesta
Oye que puedo hacer si soy joven y quiero empezar una dieta crudivegana, pero mis padres son omnívoros y no lo saben?
Gracias Cristina. Empezando en este mundo, es una suerte cruzarse con gente como tu 😉
No puedo cenar ensalada me causa tanta acides, ni siquiera se me antoja como puedo sustituir la cena por algo nutritivo
hola que tal me encantaria tener una vida mucho mas sana…. pero queria saber si la dieta crudivegana afectaria en algo mi rendimiento deportivo .. porque yo quiere mejorar y con poca proteina nose con que se puede reemplazar o como principiante que quiero ser en esta dieta como me recomiendas entrar en esta dieta tan interesante ?para tener una vida mas sanaa …
Hola, mucho gusto. Hace unos pocos días inicie una dieta crudivegana, pero no estoy segura de estar haciéndolo correctamente. ¿Como se que frutas me aportan la clase de nutrientes que yo necesito? He de confesar que amo el deporte, y no me gustaría sentirme cansada al hacerlo.
Te falta el agua de mar antes de cada cena, para depurar toxinas con las sales minerales propias del mar ??
Una dieta que consiste en un menú de:
batido de verduras – fruta – cous-cous – plátano con algarroba – ensalada de hojas verdes
no es nutricionalmente equilibrado, ni puede llegar a las 2500 kcal que necesita un adulto medianamente activo de media. No digamos un deportista.
No digo que sea imposible ser crudivegano y llegar al equilibrio energético, pero este menu en concreto no te aporta energía.
El consejo de «días de batidos detox» tampoco tiene un fundamento científico. No hay ninguna relación entre ingerir las verduras en batido y desintoxicarte de…¿qué?.
Es más, llevando esta dieta y haciendo un día de comer batidos de apio la suerte es que no te de una hipoglucemia ese día.
En cuanto a las proteínas, ninguno de las comidas de este menu te aportaría, ni de lejos, la cantidad de proteínas que un deportista necesita.